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做什么运动容易顺产?

  做什么运动容易顺产?

  1、散步:散步有助于胎儿慢慢下降入盆,能将骨盆的韧带松弛,为分娩做好准备。孕妈在散步时最好是边走边抚触肚子,还可以和宝宝聊聊天。散步可安排早晚两次,每次30分钟左右,也可以安排早中晚3次,每次20分钟。散步最好能到安静优雅的地方,周边没有污染、空气清新。还可以帮助宝宝呼吸新鲜空气。

  2、爬楼梯:爬楼梯不但能锻炼臀部及大腿的肌肉群,还能帮助胎儿尽快地入盆,从而迅速进入第一产程。平时孕妈可以在住处爬爬单元楼内的楼梯,另外孕妈无聊时可以一边爬楼梯,一边听些舒缓的音乐,这样可以增加运动的乐趣。如果孕妈觉得累的话要及时停下来休息,下楼梯时要留心脚下,注重安全。

  3、韵律操:孕妈妈可以做一些节奏缓慢的舒展运动,如手臂、关节、腰部韧带的弹性和力量运动等,能有效松弛各个关节,增强肌体的柔软性,也可为即将增加的体重积蓄体力,同时又能保持有氧健康的状态,为顺产做好准备。

  4、孕期瑜伽:在舒缓的音乐中,可采用孕期瑜伽中的单腿伸展式、三角伸展式等方法,做一些简单的舒展和放松动作,以保持一定的体力和韧性,能够有效帮助孕妈妈打开骨盆,舒缓盆骨区域和下肢的压力,缓解孕期负重的背部疼痛。

  5、下蹲运动:孕妈妈如果完全蹲下有困难,可以先扶着椅子练习,双脚张开与肩同宽,保持背部挺直,下蹲姿势应尽量保持久一些,起来的时要扶着椅子动作要缓慢。下蹲运动有助于缩短蹲坐式分娩的时间,有效减轻分娩的痛苦,还能够避免分娩时会阴撕裂。

  6、腰腹盆底肌肉锻炼:顺产时,肌肉的力量决定了产力的大小。因此孕妈妈要加强盆底肌肉、腰背肌肉、会阴和阴道肌肉的弹性和张力运动。平时孕妈妈在看电视、聊天、听音乐时做盘坐运动,席地而坐脚底相贴,两膝分开,双手分置于膝盖之上并慢慢将膝盖下压;平躺于床,两足分开与肩同宽,利用足部与肩膀的力量,慢慢将臀部和背部抬起,同时收缩臀部肌肉。

  7、会阴肌肉运动:孕妈妈可以仰卧于床上,双手放于腰旁,双腿可略微曲起。吸气时收紧肛门、会阴和尿道口,维持5~6秒后,放松后再重复进行。可增强会阴肌肉的耐力和控制能力,有助于顺利分娩。

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